How to harvest and use amaranth in cooking?

L'amarante revient peu à peu sur le devant de la scène... enfin... des jardins et des potagers. Cette plante ne vous dit rien ? Elle fait partie des plantes comestibles les plus anciennes cultivées par l'homme, intégrable en jardin nourricier, et on redécouvre actuellement son intérêt en cuisine, au-delà de ses qualités ornementales. Nous vous en disons plus sur cette plante étonnante, polyvalente en cuisine, qui mérite d'être un peu plus connue pour tous les amateurs de recettes végétariennes.

Amarante, qui es-tu ?

Aussi appelé blé des Incas, queue de renard ou tête d'éléphant pour certaines espèces, l'Amarante est une plante annuelle au feuillage vert, souvent rougeâtre, qui se caractérise par une croissance rapide et une floraison atypique, excentrique et spectaculaire dans son genre.
Un peu vintage avec ses épis ou grappes retombantes très colorés, parfois verts, l'amarante, véritable plante doudou, a fait le bonheur des jardins dans les années 70 et 80, semée ou plantée dans les massifs très ensoleillés aux couleurs chaudes. On recense plusieurs variétés issues de l'espèce type Amaranthus, certaines à feuillage doré ou pourpre. Elle pousse selon les variétés entre 80 cm et plus de 2 m.
Si on la retrouve désormais de l'Asie à l'Afrique où on la cuisine comme le millet, et en Amérique latine, elle nous provient de cette région du monde, plus précisément du Mexique, et de sa civilisation aztèque.
On consomme à la fois les feuilles et les graines de l'amarante, ce qui en fait à la fois une plante ornementale, un légume feuille et une pseudo-céréale. Elle est enfin une plante tinctoriale.

Récolte et préparation de l'amarante

Ce sont les feuilles fraiches qui nous intéressent gustativement et que l'on utilise facilement chez cette plante. On les récolte environ un mois après le semis et au fur et à mesure des besoins, avant que la plante ait commencé à fleurir. Elles sont bien meilleures lorsqu'elles sont encore tendres, notamment pour les utiliser crues dans les salades. Les feuilles un peu plus vieilles seront consommées cuites, comme légume vert, à la manière des épinards ou du chénopode. Coupez les tiges souples qui se cuisent également. On peut aussi faire bouillir les feuilles si on souhaite une version light.

N.B. : vous pouvez utiliser toutes les espèces et variétés, sachant que la plus fréquente est l'Amaranthus caudatus.

Quant aux graines, elles sont minuscules, naissant des inflorescences en épis soyeux, et sont utilisées comme une pseudo-céréale, comme la célosie, dans de nombreux pays africains et asiatiques. Elles arrivent à maturité en fin d'été, quand les fleurs ont fané et que les épis ont formé les graines.
Il est important de les récolter avant qu'elles ne tombent au sol. Pour ce faire, disposez une bâche pour bien les récupérer, à la façon dont on récolte les graines de quinoa. Coupez les tiges florales et frottez les épis entre vos doigts pour libérer les graines qui tomberont sur la bâche. Faites-les sécher et rincez-les bien comme le riz ou le quinoa avant de les cuisiner.

N.B. : les espèces les plus productives pour les graines sont l'Amaranthus cruentus et l'Amaranthus hypochondriacus.

L'amarante passe à table : nos idées de recettes

La saveur douce de l'amarante se prête à moult utilisations en cuisine. Certains lui trouvent un goût de noisette ou de noix. Les chefs ne s'y sont pas trompés et l'intègrent désormais à des plats très divers pour une cuisine végétarienne innovante. Vous allez le constater, l'amarante nous emmène un peu partout autour du monde !

1. Les feuilles d'amarante en cuisine : cuites ou crues

Les feuilles d'amarante sont riches en vitamines et minéraux, en vitamines A et C (deux fois plus que les épinards), mais aussi en carotène, en fer, en zinc, en calcium et en fibres, ce qui en fait un ingrédient très sain pour l'alimentation. Elles sont un bon substitut aux épinards.

• En velouté : avec des légumes verts comme le poireau et la courgette, et du lait de coco pour un potage vert nourrissant. Préparez une soupe plus classique en faisant cuire les feuilles d'amarante avec des carottes, pommes de terre et oignons. Ajoutez des épices et du bouillon pour plus de saveur.
• En salade : utilisez les jeunes feuilles d'amarante crues dans une salade fraîche avec d'autres légumes verts, des tomates cerise, des concombres et une vinaigrette légère.
• En curry ou en dhal : intégrez les feuilles d'amarante dans un curry avec des lentilles, des pommes de terre ou d'autres légumes de saison. Les feuilles ajoutent une texture intéressante à ce type de plat. Un peu de lait de coco, et on s'embarque illico pour l'Inde !
• Sauté de feuilles d'amarante : faites revenir les feuilles d'amarante avec de l'ail, du gingembre et des piments. C'est un plat d'inspiration indienne, où l'on utilise soit l'amarante, soit le chénopode, les feuilles étant cuisinées comme des épinards. Pour une version africaine, préparez les feuilles comme le Biteku teku. Pour un plat d'inspiration asiatique, faites revenir les feuilles d'amarante avec de la sauce soja, de l'ail, du gingembre et des graines de sésame.

• Feuilles d'amarante farcies : dans une inspiration plus méditerranéenne, farcissez les grandes feuilles d'amarante avec un mélange de riz, de légumes et d'épices, puis faites-les cuire à la vapeur ou au four.
• Un pesto de feuilles d'amarante : mixez les feuilles d'amarante avec des pignons de pin, de l'ail, du parmesan et de l'huile d'olive pour créer un pesto vert et savoureux, à utiliser dans des pâtes ou pour tartiner à l'apéritif.

2. Les graines d'amarante en cuisine

Autre usage pour cette plante polyvalente, ses graines. On pourra les utiliser dans une variété de plats, des desserts aux plats principaux, en passant par les petits-déjeuners, les en-cas et les pains. Elles sont une très bonne source de protéines pour les personnes intolérantes au gluten, et ont l'avantage d'avoir un index glycémique bas. On peut soit les cuire comme du riz ou du sarrasin, soit les toaster, utiliser sa farine, et même faire germer ses graines.

• Dans un porridge : pour un petit-déjeuner nutritif, l'amarante remplace les flocons d'avoine. On fait cuire le lait et les graines d'amarante, et on déguste bien chaud, en rajoutant à volonté amandes, noisettes, raisins secs, sirop d'érable ou mélasse.
• Dans une barre énergétique, pour une échappée mexicaine comme les palanquetas : on les intègre dans une barre aux céréales maison avec des cacahuètes, des raisins secs, des noix ou des noisettes et du miel. Utilisez-les aussi dans un granola maison avec du sésame avec lequel elles s'accordent bien !

• Pour confectionner un pain, des galettes, des crêpes et des gâteaux, on utilise alors de la farine d'amarante, très digeste, que l'on trouve en boutiques bio. C'est une alternative sans gluten à retenir, à mélanger avec une autre farine.
• Dans un poke hawaïen ou un buddha bowl : les graines cuites remplacent le riz ou le quinoa, et on compose à volonté avec des crudités, des légumes cuits et des légumineuses.
• À la place du quinoa dans toutes les salades estivales à base de crevettes par exemple, ou pour remplacer le boulgour ou la semoule de blé dur dans un taboulé oriental. On pourra les mélanger à du sarrasin bouilli également, comme à gauche dans cette assiette gourmande avec de la feta.

• Dans un curry de lentilles : autre recette végétarienne où l'amarante peut s’utiliser pour épaissir et enrichir le curry, apportant une texture et une saveur uniques.
• Comme en Tanzanie et au Kenya, où un des plats typiques de ce pays utilise l'amarante (appelé terere localement) avec le maïs et le mil pour préparer l'ugali, une sorte de polenta locale. Cette recette est typique de la région d'Arusha en Tanzanie.
• Dans un dessert lacté, l'amarante au lait : concoctez un dessert crémeux et riche en vitamines, s'apparentant au riz au lait, mais en utilisant la texture de l'amarante comme épaississant.

Aller plus loin…

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